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Misez
sur l'équilibre !
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Pratiqué
quotidiennement, ce simple exercice améliorera à la fois votre
allure et votre forme. Car, pour avoir un bon maintien, il est
indispensable de maîtriser son équilibre.
Position de
départ :
debout, les bras tendus au-dessus de la tête et les jambes
jointes. |
Travail :
en expirant, pivotez vers l'avant sur une jambe en maintenant
les bras tendus. Vous êtes parallèle au sol en appui sur une
jambe.
Durée :
gardez la position 10 à 15 secondes et répétez 5 fois sur
chaque jambe.
Résultat :
fait régulièrement, cet enchaînement améliore au bout d'un
mois l'équilibre et renforce les muscles des hanches et du
dos.
Conseil :
gardez la tête dans l'alignement des bras et ne verrouillez
pas les genoux en gardant les jambes trop raides.
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Tonifier les jambes et les abdominaux
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Profitez de la moindre occasion pour pratiquer quelques
exercices de détente ! Par exemple au bureau, apprenez à vous
étirer et à vous muscler par des petits gestes simples et
relaxants.
Position de
départ :
assise, le dos droit et les bras le long du corps. |
Travail :
en inspirant profondément, soulevez vos jambes jointes
verticalement puis tendez-les parallèlement au sol. Gardez la
posture 5 secondes en bloquant votre respiration. Puis,
revenez à la position de départ en pliant les jambes et en
expirant longuement.
Durée :
10 mouvements en faisant une pause de quelques secondes avant
de recommencer.
Pour affiner vos jambes avant l'été, pratiquez régulièrement
cet exercice qui vous permettra de muscler en douceur vos
jambes et vos abdominaux.
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Position de
départ :
assise sur un siège, le dos droit et les mains bien à plat
sur les cuisses.
Travail :
en inspirant profondément, remontez lentement votre jambe
droite pliée sur la poitrine en maintenant le dos droit.
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Gardez la
position durant 10 secondes en bloquant la respiration.
Puis expirez longuement et relâchez tout en ramenant la
jambe au sol.
Durée :
réalisez 10 mouvements sur chaque jambe.
Conseil :
avec vos mains, pressez le genou contre la poitrine puis,
exercez une pression opposée avec le genou. Veillez à ne
pas cambrer votre colonne vertébrale.
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Aqua-gym :
prolongez les bienfaits de la thalassothérapie
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Pendant cette
séance d'aquagym (20 mn), il est
impératif de prendre son temps, de se décontracter et de
ne pas bloquer sa respiration.
Echauffement :
inspirez profondément en écartant latéralement vos jambes
au maximum |
de vos
possibilités. Maintenez la position 10 secondes. Puis, en
expirant revenez doucement à la position initiale.
Position de départ :
les mains en appui avec les bras tendus, le dos plat et
les jambes tendues, pieds à plat au sol.
Travail :
en inspirant, pliez votre genou à la hauteur de la
poitrine puis, en expirant, tendez fermement votre jambe
derrière vous.
Durée :
faites 10 à 20 mouvements sur chaque jambe selon votre
aptitude.
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Des jambes toniques !
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De
jolies jambes musclées et galbées sont à la portée de toutes.
Ainsi, la pratique journalière d'exercices adéquats, liée à
une alimentation saine et équilibrée, comblera vos attentes.
Position de
départ :
allongez-vous dos au sol, les bras le long |
du corps.
Levez et tendez vos jambes à la verticale et formez un V.
Travail :
inspirez profondément en écartant latéralement vos jambes au
maximum de vos possibilités. Maintenez la position 10
secondes. Puis, en expirant revenez doucement à la position
initiale.
Durée :
répétez 5 fois cet exercice matin et/ou soir.
Conseil :
Les lombaires (vertèbres du bas du dos) doivent être bien
plaquées au sol et surtout ne forcez pas sur l'étirement des
cuisses.
Variantes :
Pour augmenter l'intensité de cet exercice, enfilez un
élastique de gym à la hauteur des mollets et reproduisez le
mouvement. La résistance occasionnée par l'élastique
sollicitera davantage vos muscles.
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Le streching à la une !
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Le stretching
galbe joliment la jambe, il développe le muscle dans sa
longueur. Ainsi, il est recommandé pour affiner les
jambes. Conseil : si l'échauffement de l'intérieur de la
cuisse est trop douloureux, ne forcez pas.
Position de départ :
assise au sol,
jambes tendues et écartées, pieds en pointe, le buste et
la tête droits, les bras le long du corps, derrière les
cuisses.
Travail :
inspirez profondément et expirez en fléchissant le buste
vers l'avant ainsi que les bras en essayant de les mettre
le plus loin possible (gagnez du terrain avec vos doigts).
Revenez lentement à la position de départ.
Durée :
maintenez la position finale pendant 20 secondes.
Renouvelez 3 fois l'exercice.
Conseil :
veillez à maintenir les pieds vers l'extérieur et gardez
le buste droit.
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Détendre les genoux
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La pratique
d'un sport de glisse requiert une bonne condition
physique. Avant votre départ pour les cimes enneigées,
préparez vos genoux très sollicités par ces sports. Cet
exercice de flexion permet également d'assouplir les
hanches, l'aine et les faces internes des cuisses.
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Position de
départ :
Debout, les mains sur les hanches, tendez la jambe droite
en arrière (pied à plat), fléchissez légèrement la jambe
gauche en avant en portant le poids du corps dessus tout
en inspirant profondément
Travail :
En expirant, lancez la jambe droite tendue en avant tout
en contractant les muscles fessiers ainsi que les
abdominaux
Durée :
Répétez 10 fois ce mouvement en alternant jambe gauche,
jambe droit. Marquez une pause entre chaque série. Pour
une meilleure efficacité, faites cet exercice pendant 5
minutes.
Conseil :
Ne lancez pas trop haut la jambe afin d'éviter de vous
faire mal ou de perdre l'équilibre. Relâcher immédiatement
votre jambe après l'avoir lancée.
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Position de
départ :
debout, les mains posées sur le dos d'une chaise, les
jambes tendues et les pieds en canard écartés d'environ 60
cm.
Travail : en soufflant, descendez le buste bien
droit en fléchissant les genoux sans décoller les talons.
Puis, remontez progressivement en inspirant. |
Durée : maintenez la position en flexion jusqu'à sentir
l'étirement des cuisses et des hanches. Faites 5 séries de
10 mouvements tous les jours avant votre départ au ski.
Variante : vous pouvez varier l'exercice :
mettez-vous debout, jambes jointes, genoux serrés et
descendez vos fessiers au niveau des chevilles. Pour
réussir cet exercice, vous pouvez décoller les talons.
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Objectif hanches !
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Position de départ :
Le dos plaqué au sol, les bras en croix, les mains bien
aplaties en écartant les doigts, montez vos jambes à la
verticale.
Travail :
Avec la pointe des pieds tendue, dessiner de grands
cercles en veillant à garder les jambes tendues et à ne
pas décoller les fesses ni le bas du dos.
Conseil :
Si cet exercice vous semble difficile, contractez bien vos
abdominaux et exercez une pression avec les paumes de la
main pour accompagner le mouvement. Pensez également à
bien respirer lentement pendant et après chaque série.
Répétition :
5 séries de 20 cercles dans chaque sens.
Parties du corps sollicitées :
Cet exercice fait travailler les abdominaux, les
cuisses et les mollets.
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Des jambes bien
fermes
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Position de
départ :
dos bien droit, ventre plat, jambes écartées légèrement
fléchies (pieds en deuxième position de danse classique),
un bras le long du corps, l'autre en appui sur le dossier
d'une chaise. |
Maintenez la
position de départ en montant doucement sur demi-pointes.
Levez le bras libre en arrondi au-dessus de la tête. Le
dos reste droit, les fessiers serrés. Tenez au moins
trente secondes puis soufflez en redescendant.
Répétition :
Effectuez deux séries de quinze mouvements en changeant de
côté.
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Position de
départ :
debout jambes serrées et légèrement fléchies, pieds en
ouverture (première position de danse classique), un bras
en appui sur le dossier d'une chaise. Montez sur
demi-pointes.
Fléchissez
progressivement les jambes (sans vous asseoir!) tout en
maintenant le dos bien droit et le ventre plat. |
| Levez le bras
libre en arrondi au-dessus de la tête. Maintenez la
position quelques secondes puis remontez en soufflant.
Répétition :
Répétez le mouvement dix fois avant de changer de côté.
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Des jambes
fines et galbées
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Pour avoir des
jambes fines, haut perchées et galbées, rien de tel que
des exercices quotidiens empruntés à la danse classique !
Position de départ : debout, dos droit, un bras en
appui sur le dossier d'une chaise. Pliez légèrement la
jambe gauche en arrière sans vous cambrer. La jambe au sol
est droite. |
Pliez la jambe
au sol sans bouger le reste du corps. Gardez le talon au
sol. Tenez au moins trente secondes puis revenez à la
position initiale.
Répétition :
Répétez le mouvement quinze fois avant de changer de jambe.
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Montrez vos jambes
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Dans
l'idéal, elles sont fines et haut perchées avec juste ce qu'il faut
de galbe sexy. Pour y parvenir, rien de tel que des exercices
quotidiens empruntés à la danse classique. A vos chaussons !
Position de départ : debout, dos droit, le bras droit en
appui sur le dossier d'une chaise et la jambe gauche tendue en
avant, pointe au sol. |
| Levez simultanément le
bras gauche (en arrondi au-dessus de la tête) et la jambe gauche
tendue. Maintenez la jambe en l'air quelques secondes sans plier
puis redescendez bras et jambe et soufflant.
Répétition :
Répétez le mouvement dix fois avant de changer de côté..
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Des
jambes bien fermes
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A quatre
pattes sur le sol, les genoux fléchis, le dos bien à l'horizontal,
les mains posées à plat et les doigts écartés. Les bras tendus dans
le prolongement des épaules, levez le postérieur vers le ciel en
tendant les jambes au maximum et en inspirant profondément. Posez
les talons au sol si possible. |
Gardez cette position
quelques secondes en bloquant votre respiration.
Redescendez lentement le postérieur en prenant soin de bien expirer
par la bouche et en contrôlant votre descente tout en évitant de
cambrer le bas du dos.
Répétition :
exécuter 5 fois ce mouvement.
Parties du corps sollicitées :
les grands fessiers, les ischio-jambiers (face arrière des cuisses),
les quadriceps, les muscles des épaules. |
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